گردن‌درد را با این تمرین‌های ساده در خانه درمان کنید

گردن درد می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله کشیدگی عضلات و خستگی یک روز کاری. گردن درد را می‌توان در خانه با روش‌هایی ساده و ایمن مانند استفاده از یخ و به دنبال آن گرمادرمانی، ماساژ یا دارو‌های مسکن بدون نسخه کنترل کرد.

تمرینات قدرتی و کششی می‌تواند به درمان گردن درد یا سفتی فعلی گردن کمک کند و از عود آن جلوگیری کند. آن‌ها همچنین می‌توانند وضعیت شما را بهبود بخشند و فشار را از گردن شما بردارند

کشش گردن برای کاهش درد

انجام تمرینات کششی گردن می‌تواند به کاهش درد گردن، خستگی و سفت شدن عضلات گردن کمک کند. تمریناتی را انجام دهید که به شما کمک می‌کند علائم خود را کاهش دهید و هر کدام را که درد شما را افزایش می‌دهد متوقف کنید. هر تمرین را به آرامی انجام دهید. شما باید کشش ملایمی را احساس کنید، اما این کشش نباید دردناک باشد.

تمرین اول

به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید، سر به سمت جلو باشد، شانه‌ها شل باشند.

دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. سر خود را تا جایی که راحت است به سمت شانه راست خم کنید، کشش را در سمت چپ گردن خود احساس کنید.

ابتدا پنج ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس تا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه صبر کنید.

این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، صندلی را با دست راست خود بگیرید و سر خود را به سمت شانه چپ خم کنید.

کشش را دو تا چهار بار در هر طرف انجام دهید.

به یاد داشته باشید که در حالی که سر خود را کج می‌کنید، شانه‌های خود را پایین نگه دارید.

اگر می‌خواهید کشش بیشتری احساس کنید، به آرامی از دست خود استفاده کنید تا گردن خود را به سمت شانه خود بکشید.

اگر ترجیح می‌دهید، به جای نگه داشتن صندلی، می‌توانید با دست مخالف به سمت سینه خود بروید تا آن شانه را پایین بیاورید.

تمرین دوم

روی یک صندلی صاف بنشینید، رو به جلو، شانه‌های خود را شل کنید.

سر خود را کمی به سمت چپ بچرخانید.

سر خود را به صورت مورب به سمت قفسه سینه تا جایی که راحت است خم کنید (اگر می‌خواهید کشش بیشتری داشته باشید، می‌توانید از دست خود برای کشیدن آرام سر خود به شکل مورب استفاده کنید).

۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید (در صورت نیاز به سمت بالا حرکت کنید).

این کار را تکرار کنید، سر خود را به صورت مورب به سمت قفسه سینه در سمت راست خم کنید.

این تمرین را برای هر طرف دو تا چهار بار تکرار کنید.

تمرین سوم

صاف بایستید و پا‌های خود را به اندازه عرض لگن باز کنید یا صاف روی صندلی بنشینید.

مستقیم به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

سرتان را به سمت عقب بکشید تا گوش‌هایتان روی شانه‌ها یا تا جایی که راحت است قرار بگیرد. (چانه‌تان در حین انجام این کار کمی جمع می‌شود).

این وضعیت را شش ثانیه نگه دارید، سپس تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

این تمرین را دو تا چهار بار تکرار کنید.

کشش گردن برای وضعیت بهتر بدن

وضعیت نامناسب می‌تواند منجر به گردن درد، کمردرد، سردرد، مشکلات تنفسی یا مشکل در راه رفتن شود.

علاوه بر تمرینات گردن، انجام تمریناتی که باعث تقویت و کشش قسمت مرکزی، قسمت بالایی پشت و سینه شما می‌شود، مهم است. کاهش سطح استرس و ایجاد تغییراتی در نحوه نگه داشتن بدن در طول فعالیت‌های روزانه، از جمله اطمینان از داشتن حمایت مناسب در هنگام خواب نیز به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

تمرین دست‌ها روی سینه

صاف بنشینید یا بایستید.

دست‌های خود را روی هم قرار دهید و روی استخوان سینه خود قرار دهید.

سر خود را به سمت بالا و کمی به سمت چپ خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در جلو و کنار گردن احساس کنید.

۱۰ ثانیه این وضعیت را نگه دارید.

این کار را در طرف دیگر تکرار کنید، سر خود را به سمت بالا و کمی به سمت راست خم کنید.

هر طرف را سه بار بکشید.

چرخش گردن

بنشینید، بایستید، یا صاف به پشت دراز بکشید، طوری که سرتان به سمت جلو باشد.

سر خود را به آرامی تا جایی که راحت است به سمت چپ بچرخانید و در این زمان در سمت مخالف گردن خود احساس کشیدگی خواهید کرد.

دو ثانیه این موقعیت را نگه دارید.

دوباره سر خود را رو به جلو بچرخانید و چند ثانیه استراحت کنید.

این تمرین را تکرار کنید، سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید.

این تمرین را برای هر طرف ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

خم کردن گردن

صاف بنشینید یا بایستید، سر رو به جلو باشد.

سرتان را به سمت جلو خم کنید، مثل اینکه سرتان را تکان می‌دهید، و سعی کنید چانه خود را با سینه خود لمس کنید.

دو یا سه ثانیه این وضعیت را نگه دارید.

سر خود را به سمت بالا ببرید.

۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

هر بار که گردن خود را خم می‌کنید، حتماً عضلات گردن و پشت خود را شل کنید. تنفس تدریجی و بازدم آهسته همراه با این حرکت می‌تواند به شل شدن عضلات گردن کمک کند.

عضلاتی که باید هنگام کشش گردن هدف بگیرید

ماهیچه‌های گردن برای بالا نگه داشتن سر، حرکت، حفظ وضعیت بدن و حمایت از شما مهم هستند.

عضلات گردن عبارتند از:

عضلات استرنوکلیدوماستوئید: به چرخاندن سر کمک می‌کند.

ماهیچه‌های ذوزنقه ای: به بالا بردن سر و بالا انداختن شانه‌ها کمک می‌کند.

عضلات کتف بالابرنده: به حرکت و کنترل تیغه‌های شانه کمک می‌کند.

عضلات اسکالن: گردن را خم کرده و به سمت روبرو خم می‌کند.

ورزش‌های تقویت کننده گردن
‌
می‌توانید از دستان خود برای انجام تمرینات ایزومتریک استفاده کنید که باعث تقویت گردن می‌شود. با تمرین ایزومتریک، نیرو بر روی یک جسم مقاوم اعمال می‌شود و تنشی ایجاد می‌کند که بدون حرکت عضله می‌سازد.

برای هر یک از این تمرینات، صاف بنشینید یا بایستید، مستقیم به جلو نگاه کنید و گردن خود را صاف نگه دارید.

تمرین اول

دست راست خود را در سمت راست سر قرار دهید.

سعی کنید سر خود را به پهلو، به سمت شانه راست خم کنید، در حالی که با دست راست خود به آرامی، اما محکم به سر خود فشار دهید (باید احساس کنید عضلات کنار گردن شما سفت می‌شوند، اما سرتان باید صاف بماند، نه کج به هر دو طرف کشیده شود).

حدود شش ثانیه این وضعیت را نگه دارید؛ سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

هشت تا ۱۲ بار در سمت راست این تمرین را تکرار کنید.

طرفین را عوض کنید و تمرین را ۸ تا ۱۲ بار در سمت چپ انجام دهید.

تمرین دوم

کف دستان خود را روی پیشانی خود قرار دهید.

سعی کنید سر خود را به سمت جلو خم کنید در حالی که به آرامی با دستان خود به عقب فشار می‌دهید، تا در قسمت جلوی گردن خود احساس تنش کنید، اما سرتان به سمت جلو یا عقب حرکت نمی‌کند.

حدود شش ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

هشت تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید.

تمرین سوم

دست‌های خود را روی هم قرار دهید و آن‌ها را در پشت سر خود بگیرید.

سعی کنید سر خود را به سمت عقب خم کنید در حالی که به آرامی سر خود را با دستان خود به جلو فشار دهید تا در پشت گردن و قسمت بالای کمر خود احساس تنش کنید، اما سرتان به سمت جلو یا عقب حرکت نمی‌کند.

حدود شش ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس حدود ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

هشت تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید.

چگونه عضلات گردن را به طور ایمن بکشید

قبل از انجام هر گونه تمرین کششی گردن، با پزشک خود صحبت کنید. مهم است که بدانید چه چیزی باعث درد گردن شما می‌شود و انجام کدام ورزش‌ها و کشش‌ها برای شما بی خطر است.

بهتر است قبل از کشش یا ورزش عضلات گردن خود را گرم کنید. می‌توانید این کار را با انجام چند دقیقه تمرینات گرم کردن قلب و عروق، استفاده از گرما مانند پد گرم کننده یا حوله گرم و مرطوب، یا گرفتن دوش یا حمام آب گرم انجام دهید.

تمرینات کششی باید بر روی نگه داشتن کشش متمرکز شوند و در صورت امکان حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه افزایش پیدا کنند. اگر می‌توانید، دو یا سه ست حرکات کششی، دو تا سه بار در روز را هدف قرار دهید. دامنه حرکت شما ممکن است در طول زمان با کشش‌های معمولی افزایش یابد.

انجام برخی حرکات کششی در صبح برای از بین بردن سفتی و دوباره در شب قبل از خواب مفید است.

به درد خود توجه کنید

هنگامی که برای اولین بار تمرینات کششی را شروع می‌کنید، علائم شما ممکن است کمی افزایش یابد، اما باید با گذشت زمان و تمرین بهتر شوند، نه بدتر.

مقداری ناراحتی در حین حرکات کششی قابل قبول و حتی قابل انتظار است، اما نباید بیش از حد باشد. شما باید کشش‌های ملایم را احساس کنید، اما نباید دردناک باشند.

تمرینات جدید ممکن است باعث درد یا درد کوتاه مدت عضلانی شود، اما باید به سرعت برطرف شود و صبح بعد از ورزش بدتر نشود.

اگر درد شدید در شانه یا بازو احساس می‌کنید، اگر درد کاهش نمی‌یابد یا بدتر می‌شود، یا اگر نگرانی دیگری دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

ابزار‌هایی که ممکن است به شما کمک کنند

برخی از حرکات کششی و تمرینات را می‌توان با استفاده از ابزار‌هایی مانند صندلی، نوار‌های مقاومتی، بالش‌های نگهدارنده و موارد دیگر امتحان کرد.

به عنوان مثال، در این تمرین از یک حوله برای حمایت گردن استفاده می‌شود:

به پشت روی زمین دراز بکشید.

یک حوله غلاف شده را زیر گردن خود قرار دهید (سر شما همچنان باید زمین را لمس کند).

به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید تا چانه را به سمت قفسه سینه ببرید.

شش ثانیه این وضعیت را نگه دارید، سپس تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

هشت تا ۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید.