کراتین چیست و چگونه به حجیم شدن عضلات کمک می‌کند؟

تعداد کمی از مکمل ها به اندازه کراتین محبوب هستند. کراتین در مقایسه با سایر مکمل ها، یکی از مواردی است که بسیار مورد تحقیق قرار گرفته است و کارشناسان بر این عقیده‌اند که محبوبیت آن با توجه به اینکه علم برخی از کاربردهای آن را تأیید می‌کند قابل درک است. اما کراتین چیست و چگونه به حجیم شدن عضلات کمک می‌کند؟ آیا کراتین مضراتی هم دارد؟

کراتین چیست؟

آیا می دانستید قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی چه چیزهایی باید مصرف کرد؟

کراتین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در سلول‌های عضلانی و مغز وجود دارد و توسط کلیه‌ها، کبد و پانکراس بدن به میزان حدود یک گرم در روز تولید می‌شود. سنتز آن به سه آمینو اسید ساده‌تر نیاز دارد: گلیسین، متیونین و آرژنین. آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین هستند و کراتین بیشتر از هر جای دیگری در ماهیچه ها ذخیره می‌شود. با این قابلیت، کراتین می‌تواند به ماهیچه ها کمک کند تا انرژی آزاد کنند که این موضوع می‌تواند در مواقعی که به انفجار ناگهانی کوچکی از نیرو نیاز است، مانند دویدن، پریدن یا وزنه زدن، مفید باشد.

کراتین همچنین به عنوان یک ترکیب شیمیایی محبوب برای ورزشکاران و بدنسازان موجود است. مکمل کراتین به شکل قرص یا پودر فروخته می‌شود، با این حال تصور می‌شود پودر کراتین سریع‌تر جذب می‌شود و گزینه محبوب‌تری است. کرم‌های کراتین موضعی نیز ارائه می‌شوند که ظاهرا به جلوگیری از پیری پوست کمک می‌کنند.

کراتین چه می‌کند؟

کراتین در این زمینه که به ورزشکاران کمک می‌کند نیرو را برای انفجارهای کوتاه در هر نوبت افزایش دهند منحصر به فرد است. کراتین پس از مصرف به کراتین فسفات تبدیل می‌شود که به عنوان فسفوکراتین نیز شناخته می‌شود و در ماهیچه ها ذخیره می‌شود. وقتی فردی ورزش‌های شدید یا انفجاری انجام می‌دهد، فسفوکراتین به عنوان منبع آدنوزین تری فسفات (ATP) عمل می‌کند.

۷ اشتباه رایجی که بسیاری قبل از تمرین ورزشی مرتکب می شوند

ATP در چنین دوره های کوتاهی از تمرین شدید، انرژی را به بدن می‌رساند. بنابراین، برای مثال، فردی که چندین ست وزنه‌ برداری سنگین انجام می‌دهد، از ATP برای انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این، در بین ست ها، در حالی که فرد استراحت می‌کند، فسفوکراتین موجود در عضله، ATP را دوباره سنتز می‌کند تا در ست بعدی استفاده شود. به همین دلیل، کراتین می‌تواند به ورزشکار اجازه دهد تا سخت‌تر تمرین کرده، وزنه های سنگین تری بلند کند که درنهایت منجر به افزایش حجم، قدرت و یا عملکرد می‌شود.

فراتر از این پیشرفت های ورزشی، کراتین همچنین می‌تواند ریکاوری عضلات را تسریع کند، هورمون های آنابولیک که به رشد و ترمیم بافت کمک می‌کنند و محتوای آب در سلول ها را افزایش دهد. از آنجایی که کراتین می‌تواند به قدرت عضلانی کمک کند، ممکن است به مبارزه با ضعف عضلانی مرتبط با شرایط خاصی مانند دیستروفی عضلانی نیز کمک کند، اگرچه تحقیقات در این رابطه همچنان در حال انجام است.

کراتین همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به سایر اختلالات عصبی، آسیب مغزی تروماتیک و کمک به سلامت شناختی و حفظ عضلات در بزرگسالان مسن مفید باشد.

مضرات کراتین چیست؟

اما کراتین دارای برخی مضرات شناخته شده و عوارض جانبی منفی هم هست؛ از جمله کم آبی بدن، گرفتگی عضلات و ناراحتی معده در برخی از افرادی که آن را به عنوان مکمل مصرف می‌کنند.

نوع موضعیِ آن کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است و قرمزی، خارش و واکنش‌های جدی‌تر پوستی در برخی از استفاده‌کنندگان دیده شده است.

چه غذاهایی کراتین دارند؟

اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و تولید می‌شود، اما می‌توان آن را در برخی غذاها نیز یافت. شاه ماهی بیش از هر گوشت دیگری کراتین دارد – حدود ۴ گرم در هر پوند (حدود ۴۵۰ گرم). این اسید آلی در گوشت های دیگر از جمله گوشت خوک، گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی کاد و ماهی تن نیز وجود دارد و در شیر، زغال اخته و آب گوشت و مرغ نیز یافت می‌شود. با این حال، مقدار کراتین در اکثر این غذاها کم است، که این یکی از دلایلی است که برخی افراد کراتین را به عنوان مکمل انتخاب می‌کنند.

مکمل کراتین به تایید سازمان غذا و داروی ایالات متحده می‌رسد اما قبل از مصرف آن بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. به‌ویژه افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید قبل از شروع مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت کنند.