چگونه تخم مرغ به یاری سلامت ما می‌آید؟

تخم مرغ یکی از معدود غذا‌های کامل طبیعی است که نیاز‌های بدن را به طور متعادل تأمین می‌کند. تخـم مرغ دارای پروتئین با کیفیت بالا (دارای تمام ۹ اسید آمینه ضروری) و مقادیر قابل توجهی از ویتـامین هـا و مـواد معـدنی ضروری است؛ علاوه بر این «کولین» موجود در تخم مرغ صرف نظر از تأثیر قابل توجه بر روی عملکرد مغـز و سیسـتم عصـبی بـرای رشـد و نمـو جنین، کودک و همچنین تقویت حافظه، بر روی سلامت قلب و عروق نیز موثر است.

از نجا که تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B به ویژه B ۱۲ نیز هست، اهمیت عمده‌ای در روند تبدیل «هموسیستئین» به مولکول‌های بی خطر دارد. «لوتئین» و «گـزانتین» زرده تخم مرغ با بیشترین میزان تأثیرگذاری در مقایسه با سایر غذا‌های حاوی این مواد یا مکمل ها، از تحلیل رفتن لایه «ماکولا» در شـبکیه و نابینائی ناشی از آن در سالخوردگی جلوگیری می‌کند.

در بخش نخست این مطلب با بخشی از ترکیبات تخم مرغ آشنا می‌شویم و در بخش دوم نیز، مواد معدی موجود در این ماده غذایی مفید را می‌شناسیم.

اجزای ترکیبی تخم مرغ و عوارض ناشی از کمبود هر یک در بدن

عمده‌ترین ویژگی تخم مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی و مواد مهم موجود در آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژی در حدود ۷۶ کیلوکالری است.

پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ حاوی کامل‌ترین پروتئین و با بالاترین قابلیت جذب و دارای بیشترین اسید آمینه‌های ضروری برای بدن در مقایسه با سایر مواد پروتئینی از قبیل گوشت، شیر، مرغ و ماهی است. پروتئین تخم مرغ هم در سفیده و هم در زرده آن وجود داشته که نسبت آن‌ها ۶۰درصد به ۴۰درصد است. به دلیل کیفیت بالای پروتئین تخم مرغ، این ماده نقش مهمی در ایجاد سیری، به ویژه برای وعده صبحانه دارد و به همین دلیل باعث کاهش وزن می‌شود؛ زیرا علاوه بر القای احساس سیری، میزان کالری بسیار کمی تولید می‌کند. پروتئین تخم مرغ از تحلیل توده عضلانی در طول سالخوردگی جلوگیری و یا آن را کاهش می‌دهد و در هنگام کاهش وزن نیز قوام بافت عضلانی را حفظ می‌کند.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات ها، منابع مهم انرژی را در غذا تشکیل می‌دهند. کربو هیدرات‌ها به مواد پرانرژی تجزیه می‌شود و انرژی لازم را در بدن ایجاد می‌کند. تخم مرغ با دارا بودن حداکثر۶/۰ گرم کربو هیدرات در این خصوص نقش چندانی نداشته و قالب ویژگی آن بر پایه پروتئین بسیار ارزشمند آن استوار است.

چربی

ترکیب چربی تخم مرغ به صورت یک سوم اشباع شده و دو سوم غیر اشباع است. تخم مرغ با دارا بودن پنج گرم چربی کل که حدود ۶/۱ گرم آن به صورت اشباع شده است تنها ۷۶ کیلوکالری انرژی تولید می‌کند که این نکته از ویژگی‌های بارز تخم مرغ است.

ویتامین‌ها

ویتامین‌ها مواد آلی با ترکیبات پیچیده‌ای هستند که به مقدار کم در حیوانات و گیاهان وجود دارند. ویتامین‌ها نقش عمده‌ای در سوخت و ساز طبیعی مواد در بدن به عهده دارند. تخم مرغ حاوی ویتامین‌های مهم و موردنیاز بدن از جمله ویتامین‌های A,D,E,B ۶,B ۱۲، اسید فولیک، ریبوفلاوین و به ویژه کولین است و به لحاظ داشتن ویتامین‌های مختلف، منبع غذایی مغذی و مناسبی برای تأمین نیاز‌های بدن است. علاوه بر «ریبوفلاوین» که اغلب در سفیده موجود است، تمامی ویتامین‌های تخم مرغ در زرده آن وجود دارند.

ویتامین A

ویتامین A از ویتامین‌های محلول در چربی است مقدار آن در تخم مرغ ۲۴۴ واحد بین المللی است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین A عبارتند از: شب کوری، ناراحتی چشمی (خشک شدن موکوس چشم) و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماری‌های عفونی.

ویتامین B ۲

تخم مرغ منبع خوبی برای تأمین ویتامین B ۲ بدن است. این ویتامین از ویتامین‌های محلول در آب است و در سفیده تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارد. مقدار ویتامین B ۲ در یک عدد تخم مرغ متوسط ۲۴/۰ میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B ۲ عبارت است از: التهاب بدن، خشک و پوسته پوسته شدن پوست اطراف دهان، گوش و بینی.

در صورت کمبود شدید این ویتامین در بدن، در بینایی اختلال ایجاد می‌شود.

ویتامین B ۱۲

یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B ۱۲ است که در بافت‌های بدن حیوانات و شیر و تخم مرغ یافت می‌شود. مقدار ویتامین B ۱۲ در یک تخم مرغ ۶۵/۰ میکروگرم است در حالیکه مقدار نیاز بدن افراد بالغ ۳ میکروگرم در روز است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین B ۱۲ عبارتند از: کم خونی و خستگی و اختلالات سیستم عصبی.

ویتامین D

ویتامین D از ویتامین‌های محلول در چربی و برای جذب، تعادل و تثبیت کلسیم و فسفر در بدن عنصری ضروری است. شیر، کره، تخم مرغ و جگر حاوی مقدار کافی ویتامین D است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین D عبارتند از: نرمی استخوان در کودکی و پوکی استخوان در میانسالی و کهنسالی.

مصرف روزانه ویتامین D در افراد بالغ ۰۰۲۵/۰ میلی گرم توصیه می‌شود. یک تخم مرغ حاوی ۱۸ واحد بین المللی ویتامین D است.

ویتامین E

ویتامین E از ویتامین‌های محلول در چربی و مقدار آن در تخم مرغ ۴۸/۰ میلی گرم است. عوارض ناشی از کمبود ویتامین E عبارتند از: نازایی، عقیم شدن و ضعف عضله قلب.

این ویتامین اثر درمانی و پیشگیری کننده از بیماری‌های عروق کرونر، سرطان سینه، سرطان ریه، آترواسکلروز، دیابت و التهاب و آسیب‌های ورزشی است.

کولین

تخم مرغ یکی از منابع مهم کولین است و پس از جگر گاو دومین منبع مهم و غنی از آن است که نقش بسیار مهمی در تکامل مغز جنین و نوزاد دارد و به همین دلیل خوردن تخم مرغ در دوران بارداری و شیردهی توصیه جدی می‌شود. همچنین مصرف کافی کولین برای دختران در دوران رشد و بلوغ با کاهش احتمال بروز سرطان سینه در بزرگسالی آن‌ها همراه است. به طور خاص، خوردن یک عدد تخم مرغ در روز با حدود ۲۳ درصد کاهش ضایعات مغزی و نخاعی جنین و ۱۸درصد کاهش احتمال سرطان سینه همراه است؛ به ویژه وقتی که همراه با میوه و سبزی مصرف شود. کولین تخم مرغ در داخل زرده آن به صورت ماده‌ای به نام «لیسیتین» یافت می‌شود. دو عدد تخم مرغ با تأمین دست کم ۲۵۰ میلی گرم کولین حدود ۵۰ درصد نیاز روزانه یک مادر باردار و شیرده را تأمین می‌کند.

لوتئین و گزانتین

لوتئین و گزانتین از دسته مواد بسیار مهم و ضروری برای سلامت چشم است. بدن انسان قادر به ساخت این دو ماده نیست، بنابراین باید از طریق غذا آن را دریافت کند که به دلیل اینکه تخم مرغ از منابع بسیار مهم و غنی این مواد است به مصرف منظم آن توصیه می‌شود.

ثابت شده است تخم مرغ ۱۵ درصد نیاز روزانه یک فرد را در این رابطه تأمین کرده که حدود ۱۰۰ درصد آن جذب بدن می‌شود. گرچه سبزی‌های تیره رنگ مثل اسفناج بیشتر از تخم مرغ حاوی این دو ماده هستند، ولی جذب بدنی این مواد از طریق تخم مرغ بسیار بیشتر است؛ بنابراین زرده تخم مرغ غنی‌ترین و مهم‌ترین منبع تأمین این مواد محسوب می‌شود.

این دو ماده با کمک به ساخت رنگدانه در ناحیه ماکولای شبکیه چشم باعث فیلتر کردن اشعه‌های UV طبیعی و مصنوعی در چشم و در نتیجه حفاظت چشم از آسیب می‌شوند و با عمل آنتی اکسیدانی خود از آسیب رادیکال‌های آزاد به سلول‌های چشم جلوگیری می‌کنند. به همین دلیل ثابت شده است که مصرف زرده تخم مرغ، اسفناج و کلم بروکلی می‌تواند سبب بیش از ۲۰درصد کاهش احتمال بروز کاتاراکت و بیش از ۴۰درصد کاهش احتمال بروز آسیب شبکیه چشم و کوری در سالخوردگی شود.