چگونه از تله‌هایی که باعث اضطراب‌مان می‌شوند، نجات پیدا کنیم؟

علی سلیمی: فرار کردن از شرایطی که به ما اضطراب می‌دهند و صرفا برای مدتی ما را از شر این حس آزار دهنده نجات می دهند؛ فقط باعث می شوند که اضطراب ما در بلند مدت بیشتر شود.

رفتارهای اجتنابی و ایمنی‌بخش به عادت هایی تبدیل می‌شوند که غلبه بر اضطراب را بدتر و سخت‌تر می‌کنند. کنار گذاشتن رفتارهای اجتنابی و ایمنی، مغز را مجددا آموزش می‌دهد تا وقتی تهدیدی وجود ندارد، خطری را نبیند.

اضطراب می‌تواند بسیار دردناک و آزاردهنده باشد. زمانی که دچار اضطراب می‌شویم بدنمان شروع به لرزیدن یا عرق کردن می‌کند یا نبض‌مان تند میزند. ممکن است از اضطراب اینکه اضطراب‌مان از کنترل خارج شود، ترس و اضطراب شدیدتری را حس کنیم یا فاجعه‌بار ترین و بدترین پیشامد ها را در یک موقعیت پیش‌بینی کنیم. این حس‌ها به قدری آزاردهنده هستند که طبیعی است ما به دنبال راهی باشیم تا از آنها مصون بمانیم که دو تاکتیک و روش رایج در این مورد عبارت‌اند از اجتناب و رفتارهای ایمنی‌بخش.

اجتناب به روش‌هایی اشاره دارد که ما در آن سعی می‌کنیم از یک موقعیت خاص که باعث نگرانی یا ترس ما می‌شود دوری کنیم. مثلا اگر از صحبت کردن در جمع می‌ترسیم به طور کلی از آن اجتناب می‌کنیم. رفتارهای ایمنی بخش کارهایی هستند که ما چه از نظر ذهنی و چه در عمل انجام می‌دهیم تا از هر چیزی که فکر می‌کنیم ممکن است در موقعیتی باعث اضطراب ما شود، جلوگیری کنیم. به عنوان مثال اگر از رانندگی در بزرگراه‌ها می‌ترسیم، ممکن است دائما شرایط ترافیک را بررسی کنیم یا فقط در هوای کاملا صاف رانندگی کنیم یا اینکه حتما باید یکی از دوستان و اقوام در کنار ما باشند.

به طور کلی اجتناب از موقعیت‌هایی که باعث ناراحتی می‌شود رایج ترین روشی است که اکثر ما سعی می‌کنیم اضطراب خود را از این طریق مدیریت کنیم. و برای موقعیت‌هایی که نمی‌توان از آنها اجتناب کرد، ممکن است به رفتارهای ایمنی‌بخش تکیه کنیم. ممکن است فکر کنیم اجتناب و رفتارهای ایمنی‌بخش راهبردهای مقابله‌ای سالمی هستند، زیرا اضطراب ما را در لحظه کاهش می‌دهند اما واقعیت کاملا برعکس این است؛ تکیه بر این راهبردها در واقع اضطراب ما را در درازمدت حفظ می‌کنند و افزایش می‌دهند. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا رفتارهای اجتنابی و ایمنی‌بخش، اضطراب را در ما تشدید می‌کنند و ما را در دام چرخه اضطراب می‌اندازند. در اینجا به چهار مورد از آنها اشاره می‌شود.

1. تبدیل به عادت می‌شوند

وقتی از انجام کاری اجتناب می‌کنیم، از هرگونه پیامد منفی که در صورت انجام آن رفتار ممکن است رخ دهد نیز اجتناب می‌کنید. در این فرایند مغز ما یک تسکین موقتی را تجربه می‌کند و بدین ترتیب عادتی در ما شکل می‌گیرد. تا اینجا همه چیز خوب به نظر می‌رسد اما مشکل از زمانی شروع می‌شود که این فرایند و این چرخه ادامه پیدا خواهد کرد تا جایی که عملکرد ما را دچار مشکل کند. مثلا برخی از ما هر زمانی که یکی از دوستان و یا اعضای خانواده در رسیدن به خانه یا محل قرار تاخیر می‌کند، دچار اضطراب می‌شویم و تماس گرفتن و اطمینان از سلامتی آنها خود را تسکین می‌دهیم و این چرخه ادامه پیدا خواهد کرد تا جایی که تبدیل به آدمی میشویم که دائما در حال بررسی حال نزدیکان هستیم که این موضوع می‌تواند به روابط ما با دیگران آسیب برساند ؛ اتفاقی که در بسیاری از پدر و مخصوصا مادرها مشاهده می‌شود.

2. چیز جدیدی یاد نمی‌گیریم

اگر هرگز سعی نکنیم از چرخه‌های اضطرابی خود بیرون بیاییم چیزی نخواهیم آموخت. اگر از ترس زمین خوردن هرگز سوار دوچرخه نشویم، هیچ‌وقت دوچرخه سواری را یاد نخواهیم گرفت. اگر از ترس مسخره شدن هیچگاه در جمع صحبت نکنیم نمی‌توانیم یاد بگیریم که قرار نیست هر بار توسط دیگران مورد تمسخر قرار بگیریم.

3. چیزهای خوب را هم از دست می‌دهیم

شاید از بزرگ‌ترین آسیب‌هایی که چرخه های اضطرابی به زندگی ما می‌زنند، محدود کردن تجربه ما از زندگی باشد ، اینکه نتوانیم ابعاد مختلف زندگی را لمس کنیم. مثلا اگر از ترس طرد شدن یا مورد قضاوت قرار گرفتن به کسی درخواست دوستی ندهیم ( اجتناب کنیم از این موضوع) ، در واقع یک بعد مهم و لذت‌بخش زندگی را از دست می‌دهیم.

4. فقط مشکل را دشوارتر می‌کنیم

همان‌طور که در بالا اشاره شد، هر بار که از یک رفتار اجتنابی یا ایمنی‌بخش استفاده می‌کنیم ، داریم ترس را در مغز خود تغذیه می‌کنیم و تسکین کوتاه مدت اضطراب را به کاهش آن در درازمدت ترجیح می‌دهیم و این موضوع در طول زمان اضطراب ما را بدتر و بدتر خواهد کرد تا جایی که عملکرد ما مختل شود.

چگونه پای خود را از تله اضطراب بیرون بکشیم؟

خوب است هر آدم مضطربی این سوال را از خود بپرسد؛ چرا با وجود تمام تلاش‌هایم برای اجتناب و ایمنی‌بخشی، باز هم احساس اضطراب دست از سر من برنمی‌دارد و مرا همچنان آزار می‌دهد. پاسخ صادقانه به این سوال می‌تواند به ما کمک کند درک کنیم که اجتناب و ایمنی‌بخشی علاج اضطراب ما نیست.

درک چهار دلیل ذکر شده در اینکه اجتناب و ایمنی‌بخشی ما را در دام اضطراب نگه می‌دارد می‌تواند اولین قدم برای رهایی از چرخه اضطراب باشد. قدمی بعدی می‌تواند این باشد که رفتار های اجتنابی و ایمنی‌بخش خود را شناسایی کنیم. راهبردهای ما دقیقا چیست؟ در چه زمانی از آنها استفاده می‌کنیم؟ و چه نتایجی دریافت می‌کنیم؟

شناسایی و سپس تغییر رفتار، راه آموزش مجدد مغز است. بهتر است برای تغییر، از رفتاری شروع کنیم که انجام ندادن آن سطح اضطرابی را بر ما وارد کند که بتوانیم آن را تحمل کنیم. ما باید تنش کوتاه‌مدت ناشی از انجام ندادن راهبردهای اجتنابی و ایمنی‌بخش را برای رها شدن از شر اضطراب در بلندمدت به جان بخریم. این تحملِ تنش بهتر است حالت سلسله مراتبی داشته باشد مثلا اگر بعد از شناسایی رفتارها متوجه می‌شویم که روزی ده بار باید از حال نزدیکانمان با خبر شویم در هفته اول آن را به روزی پنج بار کاهش دهیم و به همین ترتیب به پیش برویم. در ضمن بهتر است با یک رفتار اجتنابی یا ایمنی‌بخش شروع کنیم و تا به نتیجه رسیدن آن تلاشی برای تغییر رفتار های دیگر نداشته باشیم زیرا واقعیت این است که چرخه‌های اضطرابی غالبا بسیار قدرتمند هستند و درهم شکستن آنها کار آسانی نیست.

بیشتر بخوانید:

چهار فایده در ناامیدی؛ چگونه گاهی ناامیدی از امیدوری بهتر می‌شود؟