چه بخوریم تا باهوش‌تر شویم؟/ ۱۰ ماده غذایی مفید برای تقویت مغز و حافظه

الهه جعفرزاده: برخی از مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات، چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می‌کنند. شما می‌توانید با گنجاندن این موارد در رژیم غذایی خود به ارتقای سلامت مغز، تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.

۱. ماهی

ماهی‌های چرب شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. حدود ۶۰ درصد از مغز ما از چربی ساخته شده و نیمی از این چربی متشکل از اسیدهای چرب امگا ۳ است. مغز از امگا ۳ برای ساختن سلول‌های عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای ارتقای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا ۳ هم‌چنین زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهد و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کند. عدم دریافت امگا ۳ کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.

۲. قهوه

قهوه علاوه بر اینکه می‌تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند، به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدانی، از بروز آلزایمر نیز پیشگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف کافئین منجر به بهبود توجه و هوشیاری در افراد می‌شود. نوشیدن قهوه در درازمدت با کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.

۳. چای سبز

کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می‌کند و هوشیاری، حافظه و تمرکز را بهبود می‌بخشد. هم‌چنین این نوشیدنی سرشار از پلی فنول‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کنند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.

۴. زردچوبه

کورکومین، یک ترکیب فعال در زردچوبه است که می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کند، مستقیماً وارد مغز شود و به رشد سلول‌های جدید کمک کند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک می‌کند. افسردگی را کاهش می‌دهد و باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود؛ که هر دوی این هورمون‌ها خلق و خو را بهبود می‌بخشند.

۵. کلم بروکلی

بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان‌ها است و ویتامین K است. مطالعات مصرف بیشتر ویتامین K در افراد مسن را با بهبود حافظه و عملکرد شناختی مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر ویتامین K، بروکلی دارای اثرات ضد التهابی است که از مغز در برابر آسیب‌های مختلف محافظت می‌کند.

۶. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. تخمه کدو هم‌چنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است که هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند.

روی: برای سیگنال‌دهی عصبی بسیار ضروری است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون مرتبط است.

منیزیم: برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری‌های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.

مس: مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال‌های عصبی استفاده می‌کند. هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می‌شود.

آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز همراه است.

۷. شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت‌کننده برای مغز از جمله: فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان‌ها هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه مرتبط است، جمع می‌شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است به تقویت حافظه و هم‌چنین به کند کردن زوال ذهنیِ مرتبط با افزایش سن کمک کند.

۸. آجیل

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. مواد مغذی موجود در آجیل، مانند چربی‌های سالم، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین E در حفظ سلامت مغز نقش دارند. هم‌چنین، مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۴ نشان داد زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.

۹. پرتقال

برخورداری از سطوح بالاتر ویتامین C در خون، با بهبود توانایی‌های مغزی اعم از تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم‌گیری همراه است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. هم‌چنین ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت می‌کند. می‌توانید ویتامین C را از مواد غذایی دیگر مانند فلفل دلمه‌ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی نیز دریافت کنید.

۱۰. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز است، از جمله ویتامین‌های B۶ و B۱۲، فولات و کولین. کولین یک ریزمغذی موجود در زرده تخم مرغ است که مصرف بیشتر آن، حافظه و عملکرد ذهنی را تقویت می‌کند.

بیشتر بخوانید:

چهار نکته برای تقویت هوش

چگونه کودکان باهوش‌تری داشته باشیم؟/ ۵ ماده غذایی برای بهبود عملکرد مغزی در کودکان

برای افزایش هوش این پنج ماده غذایی را امتحان کنید

۸ ماده غذایی مفید برای سلامت مغز و بهبود عملکرد شناختی

منبع: healthlin

۴۷۲۳۲