توصیه های ورزشی فرانک زین بدنساز افسانه ای برای علاقمندان بدنسازی

فرانک زین، بدنساز اسطوره ای که آرنولد شوارتزنگر را شکست داده و ۳ بار برنده ی مستر المپیا شده، حالا در ۸۱ سالگی بهترین توصیه های ورزشی خود را با نسل جدید ورزشکاران در میان گذاشته است.

زین که بیشتر از ۲۱۳ هزار دنبال کننده در اینستاگرام دارد، در صفحه ی خود نکاتی برای قوی کردن بدن به اشتراک گذاشته است.

فرانک زین در یکی از شهرهای ایالت پنسیلوانیای آمریکا بزرگ شد و در نوجوانی پس از مواجهه با یک مجله ی بدنسازی با این ورزش آشنا شد.

او تمریناتش را از سن ۱۴ سالگی در خانه آغاز کرد و در عرض ۳ سال وزن خود را از ۵۸ کیلوگرم به ۷۲ کیلوگرم رساند. بدنسازی رقابتی را از دوران دانشگاه آغاز کرد و با وجود مشغول شدن به کار معلمی آن را ادامه داد.

در سال ۱۹۸۶ برنده ی رقابت مستر آمریکا شد و یک هفته بعد با شکست دادن آرنولد شوارتزنگر عنوان مستر یونیورس را از آن خود کرد. زین یکی از تنها ۳ مردی است که موفق به شکست دادن شوارتزنگر شده اند.

پس از نقل مکان به کالیفرنیا به همراه همسرش کریستین که همچون او به بدنسازی مشغول بود، در سال ۱۹۶۹ عنوان مستر ورلد را دریافت کرد و پس از در سال های ۱۹۷۰ و ۱۹۷۲ نیز به عنوان مستر یونیورس دست یافت.

او ۳ سال متوالی در سال های ۱۹۷۷، ۱۹۷۸ و ۱۹۷۹ توانست برنده ی مستر المپیا شود.

با وجود گذشت ۴ دهه، هنوز هم از اندام او به عنوان یکی از بهترین ها در تاریخ ورزش بدنسازی یاد می شود.

حالا در ۸۱ سالگی سلامتی و تناسب اندام هنوز در اولویت این بدنساز حرفه ای بازنشسته قرار دارد.

 تکرارها را به آرامی انجام دهید و تمرکز خود را بر روی تکنیک بگذارید

زین داشتن فرم بدنی مناسب را مهم تراز بلند کردن وزنه های سنگین می داند و معتقد است برای افزایش تأثیرگذاری یک حرکت باید تکرارها را به آرامی انجام داد.

او در اینباره می گوید: «چیزی که فهمیده ام این است که برای رشد عضله لازم نیست وزنه ی خیلی سنگینی بزنید. با کاهش سرعت انجام حرکات و کشش های میان ست ها می توانید حجم خوبی به عضلات تان دهید.»

«عدم و رقم ها چیزی انتزاعی هستند، به ویژه در خصوص عضلات هستند. راز اصلی این است که کاری کنید وزنه های سبک تر، سنگین تر حس شوند.»

برای انجام حرکات کششی وقت بگذارید

به گفته ی زین، برای گرفتن نتیجه باید همیشه برای انجام حرکات کششی وقت بگذارید.

او می گوید باید نه تنها در انتهای ورزش خود، بلکه بین ست ها نیز حرکات کششی انجام دهید. چرا که با اضافه کردن حرکات کششی، هم ورزش بهتری خواهید داشت، هم عضلات حجم بیشتری پیدا می کنند و هم به طور کلی انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت.

به گفته ی زین، اگر بخش به خصوصی از بدن را ورزش می دهید، باید بین ست ها ۱۰ حرکت کششی مختلف در آن قسمت انجام دهید و هر حرکت کششی باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به طول انجامد.

او می گوید: «بعد از هر ست باید به خودتان استراحت دهید تا ضربان قلب تان پایین بیاید. انجام حرکات کششی روش ایده آلی برای ریکاوری است. هم در زمان صرفه جویی می شود و هم بدن گرم باقی می ماند.»

زین توصیه می کند که هر زمان که برایتان مقدور بود حرکات کششی انجام دهید و شنا را فعالیتی بسیار عالی برای بین جلسات ورزشی خود می داند چرا نوع حرکت کششی آرامش بخش است.

مراقب تغذیه ی خود باشید

زین بر اهمیت توجه داشتن به خواست و نیاز بدن تأکید دارد.

او می گوید: «برای اینکه بدن سالمی داشته باشم، توده ی خالص عضلانی (بدون چربی) بدنم را بیشتر کنم و برای انجام ورزش انرژی کسب کنم، یک رژیم غذایی پروتئین بالا دارم که در آن میزان چربی متوسط و میزان کربوهیدرات اندک است.»

تغذیه ی پیش از ورزش برای او اهمیت زیادی دارد و قبل از تمرینات خود پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کند. زین پس از ورزش به خود استراحت می دهد و هر زمان که احساس گرسنگی کند چیزی می خورد که گاهی چند ساعت پس از ورزش است.

او در اینباره می گوید: «بستگی دارد تمریناتم تا چه سخت بوده باشد. هر وقت احساس گرسنگی کنم یک چیزی می خورم. معمولاً اولین چیزی که بعد از ورزش می خورم یک نوشیدنی پروتئینی است، نوعی ترکیب پروتئین و کربوهیدرات.»